اگه یک ورزشکار خانوم هستین یا فقط خانمی هستین که به تمرینات جدی علاقه مندید، شاید تا الان از خودتون پرسیده اید که تغذیه تون مناسبه؟ برنامه غذایی ای که دنبال می کنین به شما این امکان رو می ده که از تمرینات تون بیشترین بهره رو ببرین؟

این سؤال بسیار خوبیه. بیشتر به آقایان ورزشکار گفته می شه که کربوهیدراتا پادشاه تأمین انرژی در تمرینات ورزشیِ فشرده هستن، اما تحقیقات نشون داده که خانوما واسه تأمین انرژی مورد نیازشون موقع ورزش بیشتر به منابع چربی متکی هستن. در این مقاله درباره ۱۰ نکته لازم واسه تغذیه که خانومای ورزشکار باید بدونن، بیشتر می خونین.

 

ذخایر گِلیکوژن (فرم ذخیره شده ی کربوهیدرات در ماهیچها) در ماهیچه های زنان بیشتر از مردها دووم میاره، این یعنی احتیاجای مربوط به تأمین انرژی بعد از تمرینات ورزشی در مردها و زنان متفاوته. این فقط یک جنبه از اثر جنسیت بر احتیاجای تغذیه ای ورزشکارانه. این مقاله ۱۰ نکته علمی مهم رو در اختیار خانومای ورزشکاری می ذاره که می خوان کارکرد ورزشی خود رو بهتر کنن.

۱۰ نکته لازم واسه تغذیه که خانومای ورزشکار باید بدونن آموزشی

۱. هیچوقت از کالریای مورد نیازتون نزنید

سوال نامها نشون دادن که دوسوم خانومای ورزشکار در سعی واسه کاهش وزن، سعی می کنن از کالری دریافتی شون کم کنن. این عمل باعث شده که خیلی از ورزشکاران خانوم که فقط به اندازه احتیاج سوخت وساز روزانه بدن یا کمتر از اون غذا می خورن، دچار کمبود شدید انرژی شن. اینطور کاهش کالری بر کارکرد ورزشکار اثر می ذاره و اونو در خطر خطر بَرهم خوردن تعادل هورمونا، نامرتب شدن قاعدگی و کاهش تراکم مواد معدنی در استخوانا قرار می ده. اگه این کمبود کالری ادامه پیدا کنه، احتمال داره برخلاف انتظار عادی بکنه و از راه بی نظم کردن سوخت وساز بدن، از حجم ماهیچها کم کنه و چربیای زائد بدن رو دست نخورده باقی بزاره.

۲. مقدار کالری لازم واسه ورزش تون رو تنظیم کنین

گفته می شه که نیرو و قدرت لازم بدن یک خانوم ورزشکار در طول روز ۳۹ تا ۴۰ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدنه.

خانومای ورزشکار در صورتی که فشار تمرینات زیاد باشه (مثلا دوی سرعت) ممکنه به کالری بیشتری احتیاج داشته باشن. محققان پیشنهاد می کنن که خانوما کالری پایه لازم خود رو با ضرب وزن خالص بدن در عدد ۴۵ محاسبه کنن و بعد مقدار تقریبی کالری مصرف شده در بین تمرینات رو به مقدار به دست اومده اضافه کنن تا میزان کالری لازم روزانه اونا به دست بیاد.

۳. چربیای به درد بخور رو در اولویت بذارین

۱۰ نکته لازم واسه تغذیه که خانومای ورزشکار باید بدونن آموزشی

بیشتر خانومای ورزشکار به دلیل برداشتی که از چربی در ساختار بدن دارن بیشتر رژیمای کم چربی رو انتخاب می کنن. تحقیقات نشون میدن که چون بیشتر انرژی لازم خانوما هنگام تمرینات ورزشی از راه چربی تأمین می شه باید اندازه کافی چربی در برنامه غذایی اونا وجود داشته باشه تا بتونن عملکردشون رو بهینه کنن.

۳۰ تا ۳۵ درصد از کالریای مورد نیازتون رو از راه منابع چربی سالم تأمین کنین، مثلا غذاهای پروتئینی کم چرب، مَغزها، دانه ها، ماهیای چرب (مثل ماهی سالومون و قزل آلا)، مکملای غذایی روغن ماهی، آووکادو و زرده ی تخم مرغ. از مصرف هر نوع چربی عمل آوری شده و چربیای ترانس خودادری کنین.

۴. مصرف کربوهیدراتا رو اصلاح کنین

از اونجا که خانوما موقع ورزش، گلیکوژن کمتری نسبت به آقایان می سوزونن در شرایط مثل، منابع گلیکوژن خانوما کمتر از آقایان تخلیه می شه. ورزشکاران خانوم واسه فهمیدن میزان کربوهیدرات مورد نیازشون باید در مصرف کربوهیدراتا دست به آزمون و خطا بزنن تا به میزان مناسب واسه بدن خود دست پیدا کنن چون که ارقام اشاره شده در راهنماهای الان طبق فیزیولوژی بدن مردها تعیین شدن. پس شاید لازم باشه درصد کل کالری دریافتی از راه کربوهیدراتا به نفع چربیا و پروتئینا کم بشه تا خانوما احساس بهتری پیدا کنن و بتونن بیشترین بهره رو از تمرینات شون ببرن. از آزمایش کردن این کار نترسین!

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۰ نکته خیلی مهم واسه موفقیت اینستاگرامی

۵. پروتئین کافی استفاده کنین

این باور در مردم هست که خانومای ورزشکار کمتر از ورزشکاران مرد به پروتئین احتیاج دارن. سطح ترکیبات پروتئینی در بدن زنان بعد از ورزش کاهش پیدا می کنه، پس خانوما بعد از ورزشایی که ماهیچها رو درگیر می کنن به پروتئین بیشتری نسبت به مردها احتیاج دارن. محققان، پروتئین دریافتی واسه خانومای ورزشکاری که گیاه خوار نیستن رو بین ۱.۳ تا ۱.۸ گرم در در هر کیلوگرم پیشنهاد می کنن تا تعادل نیتروژن در بدن حفظ شه. گیاهخواران، خصوصا اونایی که تخم مرغ و لبنیات رو زیاد مصرف نمی کنن، باید بیشترین حد پیشنهاد شده واسه پروتئین رو مصرف کنن.

۶. آهن دریافتی رو بهینه کنین

۱۰ نکته لازم واسه تغذیه که خانومای ورزشکار باید بدونن آموزشی

آهن واسه گلبولای قرمز خون که باید اکسیژن رو به ماهیچه های در حال فعالیت برسانند، ضروریه. خانوما بیشتر به آهن احتیاج دارن و در عین حال از راه خون ریزی در دوره های ماهیانه آهن از دست میدن. گیاهخواران بیشتر در خطر کم خونی به دلیل فقر آهن قرار دارن چون منابع گیاهیِ آهن (که آهن بدون هِم نامیده می شن) کمتر به وسیله بدن جذب می شن. اگه گوشت خوار هستین روزانه ۱۱ میلی گرم و اگه واسه دریافت آهن به منابع گیاهی (دانه ها و سبزیجات برگ دار) تکیه می کنین، روزانه ۱۸ میلی گرم آهن استفاده کنین.

۷. حواستون به ویتامین D باشه

کمبود ویتامین D در ورزشکاران خانوم زیاده. این آمار ۳۳ تا ۴۲ درصد ورزشکاران خانوم رو در بر میگیره و با توجه به فصل و نوع ورزش ممکنه این رقم حتی بیشتر شه. ویتامین D جدا از اینکه سلامتیِ استخوانا واسه کارکرد ماهیچها و ایمنی بدن ضروریه. پیشنهاد ی اکید می شه که خانومای ورزشکار هر سه ماه یک بار واسه تعیین میزان ویتامین D آزمایش بدن و ۵۰۰۰ واحد مکمل مصرف کنن تا میزان ویتامین D محلول در خون، بالای ۳۰ نانوگرم بر میلی لیتر بمونه.

۸. مطمئن شید کلسیم کافی دریافت می کنین

بیشتر خانومای ورزشکاری که به مقدار کافی سبزیجات برگ دار، گوشت، ماهی و لبنیات مصرف می کنن معمولا مشکلی واسه تأمین کلسیم مورد نیازشون ندارن. اما خانومایی که عادت ماهیانه نمی شن به کلسیم بیشتری احتیاج دارن، اونا باید روزانه کمه کم ۱۰۰۰ میلی گرم در دو وعده ۵۰۰ میلی گرمی از راه ترکیب کلسیم کربنات یا سیترات دریافت کنن.

۹. کراتین رو امتحان کنین

طبق باور غلطی که می گه کراتین باعث افزایش وزن می شه، خانوما معمولا اونو مصرف نمی کنن و از خواص شگفت انگیزه محروم می مونن. تحقیقات نشون می ده که کراتین بدون افزایش وزن، کارکرد افراد در ورزشای بی هوازی رو تقویت می کنه. استفاده از مکملای کراتین، به ویژه واسه گیاهخوارانی که با کمبود ذخایر کراتین روبرو ان، اهمیت زیادی داره چون کمبود این ذخایر در اونا باعث از دست دادنِ توانایی انجام تمرینات سنگین می شه.

۱۰. زیادی آب بخورین

۱۰ نکته لازم واسه تغذیه که خانومای ورزشکار باید بدونن آموزشی

هیدراسیون (آب رسانی کافی به بافتای بدن) احتیاج به سدیم، الکترولیتای دیگر و البته آب داره. نوشیدن مقدار زیادی آب به تنهایی فقط باعث دِهیدراته شدن (از دست دادن آب بدن) و به هم خوردن تعادل آب در بدن شما می شه. تحقیقات نشون می ده خانومایی که ورزشای استقامتی انجام میدن، عادت دارن در غیابِ الکترولیتای لازم واسه هیدراسیون، مقدار زیادی آب بنوشن. محققان به شما اخطار میدن که در مصرف مایعات هوشیار باشین.

منبع : poliquingroup.com

 


دسته‌ها: آموزشی